เป็นทุกคน ความเจ็บปวด และการอักเสบนักวิ่งและคนทุกคนจะเลี่ยงจากการบาดเจ็บไม่ได้
เจ็บที่ก็อยากหายเร็วๆจะได้กลับไปวิ่งต่อ กินยาก็แล้ว แต่อยากทำอะไรเพิ่มอีกให้หายเร็วขึ้น ก็เอาอาหารเข้าช่วยแล้วกันค่ะ
อาหารอะไรในชีวิตประจำวันที่เราควรเลี่ยง เพื่ออาการอักเสบจะได้หายเร็วๆมีดังนี้นะครับ
- มันทอด (French Fries)
ไปอ่านงานวิจัยของ Icahn School of Medicine, Mount Sinai เจอว่า เวลาเรามีอาการอักเสบภายในร่างกาย
ถ้าเราตัดการกินอาหารทอดออกไป จะช่วยให้การอักเสบลดลงด้วย จริงๆแล้วไม่ได้จำกัดเฉพาะมันฝรั่งทอดหรอก
แต่งานวิจัยเค้าใช้มันฝรั่งทอดเป็นหลักท็อป มีอย่างอื่นปนด้วยแต่น้อยกว่า 10% - ขนมปังขาว
นี่เป็นสาเหตุหนึ่งเลยที่นักวิ่งต่างประเทศเปลี่ยนไปกินอาหารแบบ gluten-free มากขึ้นเรื่อยๆ
เพราะว่าอาการที่มีแป้งที่ผ่านการสังเคราะห์มามากๆ เช่นขนมปังขาว
จะทำให้เซลในร่างกายเราจะผลิตและหลั่งสารน้ำประเภท proinflammatory cytokines
ซึ่งปกติจะทำหน้าที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันให้เกิดขึ้น คือเป็นสารตัวเดียวกับที่ร่างกายสร้างขึ้นเวลามีอาการอักเสบ
ซึ่งจะช่วยฆ่าเชื้อโรคได้ แต่เมื่อมีมากไป ก็เป็นสาเหตุให้เกิดโรค เช่น โรคข้ออักเสบ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ (Ref:
Victoria J. Drake, PhD, manager of the micronutrient information center at the Linus Pauling Institute) - ครีมใส่กาแฟ (Coffee Creamer)
นอกเหนือจากมี ไขมันเลว (trans fat) ที่จะไปเกาะเส้นเลือดเราแล้ว ไขมันเลวชนิด trans fat
นี่ตัวดีเลยที่ทำให้อาการอักเสบเราเป็นมากขึ้น แล้วก็อย่าได้คิดฝันเลยว่าเวลาผู้ผลิตเขียนว่า “zero grams trans fat”
ก็ไม่ได้แปลว่าเราปลอดภัยรอดตัวนะคะ เพราะว่าตามกฎหมายสากลนี่ผู้ผลิตจะเขียนอย่างนั่นได้ ก็ต่อเมื่อผลิตภัณฑ์มี trans
fat น้อยกว่า ครึ่งกรัมต่อการเสิร์ฟ 1 ครั้ง (การเสิร์ฟ 1 ครั้งของเค้านี่เป็นปริมาณน้อยมากๆครับ) แต่ทีนี่มีใครเคยนับบ้างว่า
คนชงใช้ครีมเป็นจำนวนเท่าไหร่ถึงฟูฟ่องขนาดนั้น ที่แน่ๆคือแก้วนั้นน่ะหลายเสิร์ฟชัวร์
อีกอย่างคือ บางทีผู้ผลิตจะเลี่ยงการใช้คำว่า trans fat แต่ไปใช้คำว่า “partially hydrogenated oil” ซึ่งก็คือ trans fat
ภาษาสุภาพนั่นแหละ - โดนัทและขนมประเภท pastries ต่างๆ
ก็นั่นแหละ แป้งขาว trans fat อย่างที่บอกไป แต่เพิ่มน้ำตาล ตัวดีเลยนี่ เพราะน้ำตาลไปเร่งเพิ่มสัญญาณ pro-inflammatory
signals ให้เพิ่มมากเกินไป ทำให้ให้เกิดโรค เช่น โรคข้ออักเสบ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ - ขนมปังกรอบประเภท Cracker
ฟังดูไม่ค่อยอ้วนเท่าไหร่เนอะ ยิ่งมีคำว่า “multigrain” เข้าไปอีก แต่อย่าลืมว่าการที่จะทำให้กรอบ แปลว่า
พวกขนมปังประเภทนี้ผ่านการแปรรูปและสังเคราะห์อย่างสาหัส นอกเหนือจากที่เต็มไปด้วยแป้งขาว น้ำตาล และ trans fat
แล้ว ส่วนใหญ่ผู้ผลิตจะใช้ น้ำมันประเภทน้ำมันข้าวโพด พวกน้ำมันถั่วเหลือง พวกนี้จะมี โอเมก้า 6 ซึ่งร่างกายใช้ โอเมก้า 6
นี้เป็นสารตั้งต้นในการสร้างสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ คือเป็นกลไกชนิดหนึ่งในระบบภูมิคุ้มกันของเรา
แต่ถ้ามีมากเกินความต้องการ ก็จะเกิดการอักเสบเรื้อรังภายในบ่อยและนานด้วย จึงไม่ควรกินอาหารที่มี โอเมก้า 6
มากเกินความต้องการของร่างกาย
ร่างกายของเราต้องการ โอเมก้า 6 ในปริมาณเท่าๆ กันหรือมากกว่า โอเมก้า 3 ประมาณ 2 เท่า
กรดไขมันทั้งสองชนิดนี้จะแย่งชิงกันทำงานในเซลล์ ดังนั้นหากเรารับอาหารที่มี โอเมก้า 6 มากจึงต้องการ โอเมก้า 3
มากขึ้นตามไปด้วย
โอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีบทบาทหลายอย่าง เช่น ช่วยลดหรือต้านการอักเสบ ลด cholesterol และ triglyceride
ในเลือด จะมีอยู่ใน ไข่ ปลาซัลมอน ถั่วอัลมอนด์ ปลาน้ำจืดบางชนิด
ส่วนโอเมกา 6 คือตัวถ่วงสมดุลของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งร่างกายเรานั้นจะใช้ประโยชน์จากกรดไขมันทั้ง 2 ชนิดด้วยกัน
โอเมกา 6 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น มีอยู่ในพวก น้ำมันพืช
ถั่วเหลือง ทานตะวัน อิฟนิ่งพริมโรส คาโนล่า รำข้าว, จมูกข้าว น้ำมันรำข้าว - อาหารเช้าประเภท Cereal
แค่อยากจะแยกพวกออกมาจากกลุ่มแป้งและน้ำตาลข้างบน เพื่อบอกว่า ไม่ใช่ cereal ทุกแบบจะดีหมดนะคะบางยี่ห้อมีน้ำตาลมากจนกินขนมแทนอาจจะผอมกว่า ดังนั้นดูข้างกล่องด้วยว่า มีไฟเบอร์เท่าไหร่ มีน้ำตาลแค่ไหนเทียบๆกันดูในร้านนะครับ
- เบคอน
เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว แถมยังเป็นอาหารที่ผ่านก่รแปรรูปอีก ไส้กรอกด้วย พอๆกันเลยค่ะ
ไขมันและอาหารที่เปลี่ยนรูปนี่เป็นตัวที่ทำให้อาการอักเสบเราหายช้าครับ - Granola Bars
ประสพการณ์ตรงเลยอันนี้ เดินเล่นลั่นล้า ซื้อยี่ห้อที่ไม่เคยซื้อ นึกว่าของดี ปรากฎดํข้างกล่องแล้วจะเป็นลม
มีน้ำตาลมากกว่าช็อกโกแลตบาร์อีก ดูอันที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 8 กรัมดีที่สุดนะครับอ่านให้ดี - โยเกิร์ตชนิดหวาน (Sweetened Yogurt)
จะด้วยผลไม้ หรือแยม หรือน้ำตาลจากผลไม้รูปแบบไหนก็ตาม ไม่ดีทั้งสิ้น เพราะโยเกิร์ตส่วนใหญ่จะมีแล็คโต้ส
ซึ่งก็คือน้ำตาลโมเลกุลคู่ในนมอยู่ (milk sugar)
เพราะฉะนั้นสิ่งที่เราควรต้องระวังเวลากินโยเกิร์ต
คือปริมาณน้ำตาลที่ส่วนใหญ่ผู้ผลิตจะเขียนในรูปแบบต่างๆแบ่งแยกย่อยกันไปเยอะแยะละเอียดยิบ ด้วยเหตุผลที่ว่า
ไม่ต้องการให้คำว่า ‘น้ำตาล’ อยู่บนยอดของรายการส่วนประกอบ ว่าโยเกิร์ตนั้นมีปริมาณน้ำตาลสูง ทางที่ดีที่สุดคือ
เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติแล้วใส่ผลไม้จริง ดีที่สุดครับ
เหตุผลเดิมเลยคือ น้ำตาลไปเร่งเพิ่มสัญญาณ pro-inflammatory signals ให้เพิ่มมากเกินไปนั่นเอง
อักเสบตรงไหน รักษาให้หายเร็วด้วยการเลี่ยงอาหารที่ทำให้การอักเสบมากขึ้นนะครับ
#เรื่องทั่วไป #ความรู้รอบตัว #Howto #เทคนิคต่างๆ #แทงบอลออนไลน์
